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10 consejos para aumentar masa muscular rápidamente

1. Hacer cada ejercicio lentamente

  • Los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular

2. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor

  • Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación. Sin embargo, en caso de que el dolor sea en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, se recomienda parar o disminuir la intensidad del ejercicio para evitar una lesión.

3. Entrenar 3 a 5 veces por semana

  • Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia. 

4. Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura

Es importante que el entrenamiento se realice de forma intensa, siendo recomendado iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día. Después del entrenamiento de musculación se recomienda que se realice también un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico.

5. Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas

  • Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. Además, es importante que al cabo de 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento

6. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima

  • Los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición. Por ejemplo, cuando se logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del ejercicio, está indicado que se utilice un peso más o menos de 20 kg para realizar la serie completa. 

7. Ingerir alimentos ricos en proteínas

  • Para ganar masa muscular es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, siendo recomendable una ingesta entre 1,6 a 1,8g/kg de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kcal en su dieta diaria, de manera que se consuman más calorías de las que se gastan.

8. Consumir grasas y carbohidratos antes del entrenamiento

  • Además de consumir proteínas, también es importante consumir grasas buenas y carbohidratos completos, principalmente antes del entrenamiento, pues estos le aportan la energía necesaria al músculo para realizar la actividad física. 

9. Cuando logre el objetivo que pretende, no deje de ejercitarse

  • Después de lograr la masa muscular pretendida, no debe dejar de ejercitarse, para no perder la definición que logró. Por lo general, la pérdida de masa muscular se puede observar al cabo de 15 días de no haber realizado ningún entrenamiento.

10. Dormir bien

  • La mala calidad del sueño y la corta duración del sueño se asocian con un mayor riesgo de reducción de la masa muscular. Por lo tanto, también pueden influir en la fuerza muscular. Por este motivo, es importante dormir al menos 8 horas al día, pues esto favorece el aumento de una hormona llamada IGF-1, la cual se asocia con una mejor calidad del sueño y juega un papel importante en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, en el mantenimiento de la masa muscular.