Para empezar, te compartimos el esquema de pasos para lograr un cambio de hábitos: 

1. Identifica la rutina
2. Experimenta con recompensas
3. Aísla la señal
4. Ten un plan

1. Identifica la rutina:

Luego de años de trabajo, los investigadores del MIT encontraron que la esencia de todo hábito, independientemente de cual sea este, se compone de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa.

Para poder entender tus hábitos, necesitas identificar cada una de estas partes. Una vez lo logres, tienes las herramientas disponibles para cambiar tus viejos hábitos por unos mejores.

Ejemplo práctico: 

Tienes el hábito de todas las tardes, levantarte de tu escritorio, ir a la cocina y prepararte un café mientras hablas con tus compañeros.

Sabes que el café en cantidades excesivas te cae mal, te prometes que mañana vas a cambiar, pero nuevamente al día siguiente estás esperando junto a la cafetera oliendo ese aroma irresistible.

Quieres cambiar, pero no sabes cómo controlar esas ganas de café que tienes.

El primer paso que debes dar para efectuar un cambio de hábitos es identificar la rutina. No importa cuál sea el hábito; dejar el cigarrillo, la comida chatarra, o en el ejemplo, el levantarte en la tarde de tu puesto de trabajo, ir a la cocina, prepararte un café y hablar con tus compañeros.

Para lograr identificar y entender tu rutina, hazte las siguientes preguntas:

• ¿Qué produce tus ganas de tomar café?
• ¿Cuál es la señal para levantarte de tu silla?
• ¿Quieres descansar? ¿tienes sueño? ¿quieres hablar con alguien?

2. Experimenta con diferentes recompensas:

En el proceso de cambio de hábitos, las recompensas representan aquello que deseamos, y son poderosas porque nos brindan satisfacción y tranquilidad. Incluso, sin conocerlos muy bien.

Si bien podemos pensar que son muy obvias, una vez estamos dentro de un hábito, se vuelve difícil entender por qué hacemos las cosas.

Para identificar qué recompensas o deseos estamos buscando por medio de nuestros hábitos, debemos experimentar con diferentes alternativas.

Para empezar no necesitas cambiar el hábito, simplemente experimentar con distintos hábitos y ver cuál es el resultado. Es una especie de experimento donde estás recopilando datos.

Con el ejemplo del café:

Cuando sientas ganas de ir por tu café, en el primer día del experimento, cambia tu rutina y mira qué sucede. A continuación te dejamos una serie de experimentos que puedes hacer:

• Día 1: En lugar de pararte a la cafetería, puedes ir a dar un paseo y tomarte un refresco.
• Día 2: Ve a la cafetería a prepararte una aromática y vuelve a tu escritorio.
• Día 3: No vayas a la cafetería sino que visita el puesto de un amigo, habla con el 10 minutos y vuelve nuevamente a tu escritorio.

La idea de estos experimentos es encontrar tu recompensa, cuál es el deseo que estás intentando complacer con tu rutina de pararte a tomarte un café.

Cuando los empieces a ejecutar podrás responder preguntas como:

• ¿Te estás tomando el café porque tienes sueño, o porque quieres descansar?
• ¿La verdadera razón es porque quieres hablar con alguien y entretenerte
• ¿Quieres hacer una pausa antes de continuar con una nueva actividad?

Identifica tus patrones de comportamiento:

En el libro, El poder de los hábitos, su autor Charles Duhigg sugiere que, una vez pruebas con distintas recompensas, debes identificar tus patrones.

Esto quiere decir que debes escribir qué sientes una vez vuelves a tu puesto de trabajo. No importa qué tan banal, simple o básico sea, escribe lo que sientes. Por ejemplo:

• Con ganas de trabajar
• Tengo más sueño que antes
• Tengo que enviar ese correo

Una vez escribas esto, espera 15 minutos y pregúntate si aun tienes ganas de tomarte ese café.

¿Por qué es importante esto en un cambio de hábitos?

La importancia radica en que te hace consciente por algunos momentos de tus actos, decisiones y emociones. Los estudios demuestran que cuando escribes, esto te ayuda a recordar lo que estás pensando en ese momento.

Así, cuando termines tu experimento y leas lo que escribiste, vas a recordar cada emoción que sentiste con las diferentes recompensas y hábitos.

La segunda parte es la más importante, que es cuando esperas 15 minutos. La finalidad con estos experimentos es ver cómo reaccionas y te comportas luego de tener rutinas distintas.

Si a las 15 minutos de haber salido a caminar sigues con ganas de pararte por un café, tu hábito no está motivado por querer distraerte. Si después de prepararte la aromática sigues con ganas de café, no se debe a las ganas de tomarte algo caliente.

Ahora, si luego de ir a visitar el puesto de trabajo de tu amigo te resulta fácil volver a trabajar y ser más productivo, habrás encontrado tu recompensa:

El deseo de socializar y compartir con tus compañeros.

Ahora podrás rediseñar y cambiar tu hábito que se ajuste a tu verdadera recompensa. Lo único pendiente para poder cambiar tu hábito es identificar la señal que genera todo este círculo.

3. Aísla la señal:

De acuerdo a Charles Duhigg, la razón por la cual es tan difícil identificar cuáles señales incentivan nuestros hábitos es porque hay demasiado información ocurriendo al mismo tiempo.

Es tanta la información (y señales) que ya no sabemos si desayunamos porque tenemos hambre o porque son las 8 de la mañana, si nos tomamos el café una vez nos levantamos porque queremos, o por costumbre.

Entonces, ¿cómo identificar esta famosa señal?

La ciencia tiene la respuesta. Gracias a años de investigación se ha encontrado que las señales que desencadenan hábitos se ubican en una de estas cinco categorías.

1. Lugar
2. Tiempo
3. Estado emocional
4. Otras personas
5. Acción anterior inmediata

Con el ejemplo del café, así se identificaría la señal para los tres experimentos:

A la conclusión que podemos llegar, o el patrón que se encuentra es que alrededor de las 3 de la tarde necesitas un descanso.

No es necesidad de café, es una cuestión de hacer algo distinto, como por ejemplo hablar con las personas en la cafetería.

4. Ten un plan:

Ahora que has identificado cada uno de los tres componentes de tu hábito, puedes mejorarlo, cambiarlo o simplemente eliminarlo de tal manera que logres tu recompensa.

En el ejemplo del café, crea un plan para que siempre a las 3:30 de la tarde de lunes a viernes suene una alarma que te avise para que vayas a conversar con alguien, puedes hacerlo por 20 minutos por ejemplo. Puede ser tu compañero, jefe o quien tengas cerca.

Seguramente tendrás tu recompensa, y este cambio de hábitos te ayudará a ser más productivo. Con el tiempo esto se convertirá en un hábito, será parte de tu rutina.