Rutina de ejercicios para trabajar la espalda
Aquí tienes una rutina de ejercicios para trabajar la espalda. Recuerda que es importante realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio y ajustar los pesos y repeticiones según tu nivel de condición física.
Remo con barra:
- Agarra una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo.
- Inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta.
- Levanta la barra hacia el torso manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja la barra lentamente y repite el movimiento.
- Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Dominadas:
- Agarra una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante.
- Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Si no puedes hacer dominadas completas, puedes usar una banda de resistencia o hacer dominadas asistidas en una máquina.
- Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Jalones en polea alta:
- Siéntate en una máquina de polea alta y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante.
- Tira de la barra hacia abajo hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Regresa lentamente la barra a la posición inicial.
- Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Hiperextensiones:
- Colócate boca abajo en un banco de hiperextensiones, asegurándote de que tus caderas queden en el borde del banco y tus pies sujetos.
- Cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza.
- Levanta el torso manteniendo la espalda recta hasta que estés en línea recta con las piernas.
- Baja lentamente y repite el movimiento.
- Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Peso muerto:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y coloca una barra con pesas frente a ti.
- Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo.
- Flexiona las rodillas y baja el torso manteniendo la espalda recta.
- Levanta la barra levantando las caderas y extendiendo las piernas y la espalda.
- Baja la barra lentamente hasta el suelo y repite el movimiento.
- Realiza de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Recuerda mantener una buena técnica en todos los ejercicios y ajustar el peso de acuerdo con tu nivel de fuerza. Además, es importante descansar lo suficiente entre series y ejercicios y escuchar a tu cuerpo en caso de cualquier molestia o dolor. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de
