Estación Club

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Aquí tienes una rutina básica para trabajar glúteos y piernas. Recuerda que es importante adaptar la intensidad y el volumen según tu nivel de condición física y objetivos personales. Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar y consulta a un profesional de la salud si tienes alguna condición médica o preocupaciones específicas

 

Calentamiento: 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera (caminar, trotar suavemente, saltar la cuerda, etc.)

Ejercicios:

  1. Sentadillas: 3-4 series de 10-12 repeticiones.

    • Mantén los pies al ancho de los hombros.
    • Baja tus caderas hacia abajo y hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
    • Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
    • Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
  2. Zancadas: 3-4 series de 10 repeticiones por pierna.

    • Da un paso adelante con una pierna y baja la otra rodilla hacia el suelo en un ángulo de 90 grados.
    • Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
    • Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
  3. Hip Thrusts: 3-4 series de 12 repeticiones.

    • Coloca la espalda en un banco o plataforma, con los hombros apoyados y los pies en el suelo.
    • Levanta las caderas hacia arriba apretando los glúteos en la parte superior.
    • Baja las caderas de nuevo, pero sin tocar el suelo entre repeticiones.
  4. Elevación de talones: 3-4 series de 15-20 repeticiones.

    • Coloca los talones en el borde de un escalón o plataforma elevada.
    • Eleva los talones hacia arriba y luego baja lentamente.
  5. Prensa de piernas (si tienes acceso a equipo de gimnasio): 3-4 series de 10-12 repeticiones.

    • Ajusta el asiento y el peso adecuadamente.
    • Empuja la plataforma hacia arriba utilizando los músculos de las piernas.
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Recuerda realizar un enfriamiento y estiramiento después de cada sesión para ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la flexibilidad. También es recomendable alternar entre diferentes ejercicios y variar la intensidad para mantener la progresión en tu rutina. Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta la rutina según tus necesidades y nivel de condición física.