
Aquí tienes una rutina básica para trabajar glúteos y piernas. Recuerda que es importante adaptar la intensidad y el volumen según tu nivel de condición física y objetivos personales. Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar y consulta a un profesional de la salud si tienes alguna condición médica o preocupaciones específicas
Calentamiento: 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera (caminar, trotar suavemente, saltar la cuerda, etc.)
Ejercicios:
Sentadillas: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Mantén los pies al ancho de los hombros.
- Baja tus caderas hacia abajo y hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
- Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
Zancadas: 3-4 series de 10 repeticiones por pierna.
- Da un paso adelante con una pierna y baja la otra rodilla hacia el suelo en un ángulo de 90 grados.
- Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
- Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
Hip Thrusts: 3-4 series de 12 repeticiones.
- Coloca la espalda en un banco o plataforma, con los hombros apoyados y los pies en el suelo.
- Levanta las caderas hacia arriba apretando los glúteos en la parte superior.
- Baja las caderas de nuevo, pero sin tocar el suelo entre repeticiones.
Elevación de talones: 3-4 series de 15-20 repeticiones.
- Coloca los talones en el borde de un escalón o plataforma elevada.
- Eleva los talones hacia arriba y luego baja lentamente.
Prensa de piernas (si tienes acceso a equipo de gimnasio): 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Ajusta el asiento y el peso adecuadamente.
- Empuja la plataforma hacia arriba utilizando los músculos de las piernas.
Recuerda realizar un enfriamiento y estiramiento después de cada sesión para ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la flexibilidad. También es recomendable alternar entre diferentes ejercicios y variar la intensidad para mantener la progresión en tu rutina. Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta la rutina según tus necesidades y nivel de condición física.