Calentamiento: 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera (caminar, trotar suavemente, saltar la cuerda, etc.)

Ejercicios:

1. Sentadillas: 3-4 series de 10-12 repeticiones.

   • Mantén los pies al ancho de los hombros.
   • Baja tus caderas hacia abajo y hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
   • Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
   • Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.

2. Zancadas: 3-4 series de 10 repeticiones por pierna.

   • Da un paso adelante con una pierna y baja la otra rodilla hacia el suelo en un ángulo de 90 grados.
   • Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
   • Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

3. Hip Thrusts: 3-4 series de 12 repeticiones.

   • Coloca la espalda en un banco o plataforma, con los hombros apoyados y los pies en el suelo.
   • Levanta las caderas hacia arriba apretando los glúteos en la parte superior.
   • Baja las caderas de nuevo, pero sin tocar el suelo entre repeticiones.

4. Elevación de talones: 3-4 series de 15-20 repeticiones.

   • Coloca los talones en el borde de un escalón o plataforma elevada.
   • Eleva los talones hacia arriba y luego baja lentamente.

5. Prensa de piernas (si tienes acceso a equipo de gimnasio): 3-4 series de 10-12 repeticiones.

   • Ajusta el asiento y el peso adecuadamente.
   • Empuja la plataforma hacia arriba utilizando los músculos de las piernas.